অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সালাদ ও সবজির ওপর জোর দেওয়া অত্যন্ত জরুরি। তবে শুধু কম খাওয়াই শেষ কথা নয়, শরীর যাতে প্রোটিনসহ অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান ঠিকঠাক পায়, সেদিকেও লক্ষ রাখতে হবে। প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করে ওজন দ্রুত নিয়ন্ত্রণে আনতে ঘরেই খুব সহজে বানিয়ে নিতে পারেন স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু ‘ছোলা প্রোটিন সালাদ’। চলুন, জেনে নিই এর সহজ রেসিপি।

প্রয়োজনীয় উপকরণ:
সেদ্ধ ছোলা: ১ কাপ
শসা কুচি: আধা কাপ
গাজর কুচি: আধা কাপ
টমেটো কুচি: আধা কাপ
ক্যাপসিকাম কুচি: আধা কাপ
পেঁয়াজ ও কাঁচামরিচ কুচি: স্বাদ মতো
ধনেপাতা কুচি: সামান্য
রসুন কুচি: ১ চা চামচ
মসলা: অরিগ্যানো পাউডার (আধা চা চামচ), জিরার গুঁড়া (আধা চা চামচ), গোলমরিচের গুঁড়া ও মরিচের গুঁড়া (স্বাদ মতো), লবণ (স্বাদ মতো)
অন্যান্য: লেবুর রস (২ চা চামচ), মধু (সামান্য) ও অলিভ অয়েল।

প্রস্তুত প্রণালী:
প্রথমে একটি প্যানে সামান্য অলিভ অয়েল গরম করে নিন। এবার তাতে ১ কাপ সেদ্ধ ছোলা, রসুন কুচি, অরিগ্যানো পাউডার, মরিচের গুঁড়া ও জিরার গুঁড়া দিয়ে হালকা ভেজে নিন। মসলাগুলো ছোলার গায়ে ভালোভাবে লেগে গেলে প্যানটি চুলা থেকে নামিয়ে রাখুন। এবার একটি বড় পাত্রে কেটে রাখা শসা, গাজর, টমেটো, ক্যাপসিকাম ও ধনেপাতা কুচি একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।

এরপর সেই পাত্রে আগে থেকে ভেজে রাখা মসলাযুক্ত ছোলাগুলো ঢেলে দিন। সবশেষে ওপর থেকে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচামরিচ কুচি, স্বাদ মতো লবণ, গোলমরিচের গুঁড়া, লেবুর রস, সামান্য মধু ও অল্প অলিভ অয়েল দিন। এবার চামচ দিয়ে সবকিছু ভালোভাবে মেখে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে দারুণ পুষ্টিকর  ছোলা প্রোটিন সালাদ। ওজন কমানোর ডায়েটে দুপুরের খাবার কিংবা বিকালের নাস্তা হিসেবে এই সালাদ রাখতে পারেন। এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে।

আজকাল ওজন কমাতে অনেকেরই প্রথম পছন্দ ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’। এই পদ্ধতিতে দিনের একটা দীর্ঘ সময় (যেমন ১৬ ঘণ্টা) না খেয়ে থাকতে হয় এবং বাকি অল্প সময়ের (যেমন ৮ ঘণ্টা) মধ্যে খাবার খেতে হয়। সাধারণ কড়া ডায়েট বা জিমের চেয়ে এটি সহজ মনে হওয়ায় অনেকেই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এটি শুরু করে দেন। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, এই ডায়েট সবার শরীরের জন্য উপযোগী নয়। চলুন, জেনে নিই যাদের এই ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করা একদমই উচিত নয়।

ডায়াবেটিক রোগী : দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যেতে পারে, যাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানে ‘হাইপোগ্লাইসেমিয়া’ বলা হয়। এর ফলে শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগা এবং মাথা ঘোরার সমস্যা হতে পারে। তাই ডায়াবেটিস থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এই ডায়েট করা যাবে না।

গর্ভবতী ও স্তন্যদায়ী মা : মা ও শিশুর সুস্থতার জন্য এই সময়ে শরীরে নিয়মিত পুষ্টির জোগান থাকা জরুরি। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে মায়ের শরীরে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দেয়, যা শিশুর স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং বুকের দুধ উৎপাদনের হার কমিয়ে দিতে পারে।

গ্যাস্ট্রিক ও আলসারের রোগী : যারা অ্যাসিড রিফ্লাক্স, আলসার বা গ্যাস্ট্রাইটিসের মতো পেটের সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য এই ফাঁকা পেটে থাকা ক্ষতিকর। দীর্ঘ সময় খাবার না খেলে পাকস্থলীতে অ্যাসিডের ক্ষরণ বেড়ে যায়। ফলে বুক জ্বালাপোড়া, পেট ফাঁপা বা বদহজমের সমস্যা আরো বেড়ে যায়।

উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগী : দীর্ঘ সময় উপোস থাকার ফলে রক্তে সোডিয়াম ও পটাশিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে যেতে পারে। যারা উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের ওষুধ খান, তাদের শরীরে ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি হলে বড় ধরনের শারীরিক ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

১৮ বছরের কম বয়সী কিশোর-কিশোরী : অল্প বয়সে শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও গঠনের জন্য প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন হয়। এই বয়সে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করলে পুষ্টিহীনতার কারণে কিশোর-কিশোরীরা অসুস্থ হয়ে পড়তে পারে। তাই নাবালকদের এই ডায়েট থেকে দূরে থাকাই ভালো।

সূত্র : আনন্দবাজার

গ্রীষ্মের এই সময়ে পাকা আমের লোভ সামলানো অনেকের জন্যই কঠিন। বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন কিংবা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য আম খাওয়া নিয়ে চিন্তার শেষ নেই। একটি মাঝারি সাইজের আমে প্রায় ১২০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি এবং ৪৫ গ্রামের মতো শর্করা থাকে। তাই ভুল নিয়মে বা বেশি আম খেলে রক্তে সুগারের মাত্রা এবং শরীরের ওজন দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। তবে কিছু নিয়ম মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়েও নিরাপদে আমের স্বাদ নেওয়া সম্ভব। চলুন, জেনে নিই।

পরিমাণ ঠিক রাখুন: সারাদিনে ইচ্ছেমতো আম খাওয়া যাবে না। দিনে বড়জোর একটি মাঝারি সাইজের পাকা আম খাওয়া যেতে পারে। এর বেশি খেলে রক্তে সুগারের মাত্রা ও ওজন বাড়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।

রস বা শেক করে নয়, ফল হিসেবে খান: আম সবসময় কামড়ে বা টুকরো করে ফল হিসেবে খাওয়া ভালো। আমের জুস, ম্যাঙ্গো শেক কিংবা ডেজার্ট বানিয়ে খেলে ফাইবার নষ্ট হয়ে যায় এবং সুগার লেভেল দ্রুত বাড়ে।

একবারে না খেয়ে ভাগে ভাগে খান: গোটা আমটি একবারে না খেয়ে সকাল ও বিকালের মধ্যে ভাগ করে নিন। ছোট ছোট টুকরো করে কিছু অংশ সকালে এবং বাকি অংশ বিকালে হালকা নাশতা বা স্ন্যাকস হিসেবে খেতে পারেন।

খাওয়ার সঠিক সময়: রাতে ঘুমানোর আগে আম না খাওয়াই ভালো, দিনের বেলা খেলে তা সহজে হজম হওয়ার সময় পায়। এ ছাড়া ভরা পেটে ভারী খাবারের সাথে আম না খেয়ে, সকালের নাশতা ও দুপুরের খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে খাওয়া সবচেয়ে নিরাপদ।

অন্য খাবারের সাথে মিলিয়ে খান: পাকা আমের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি হওয়ায় এটি রক্তে দ্রুত সুগার বাড়ায়। তাই শুধু আম না খেয়ে দুটো আটার রুটি, বাদাম কিংবা স্প্রাউটের (অঙ্কুরিত ছোলা-মুগ) সাথে দু-এক টুকরো আম খেতে পারেন। এতে রক্তে সুগার হুট করে না বেড়ে ধীরগতিতে ছড়াবে।

সূত্র : এই সময়

সালাদ হলো সাধারণত কাঁচা বা হালকা সিদ্ধ করা বিভিন্ন সবজি, ফল, শাকপাতা এবং কখনো কখনো বাদাম, ড্রেসিং (যেমন অলিভ অয়েল, লেবুর রস, দই ইত্যাদি) মিশিয়ে তৈরি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। এটি সাধারণত ঠাণ্ডা অবস্থায় পরিবেশন করা হয় এবং প্রধান খাবারের আগে বা সঙ্গে খাওয়া হয়।

সালাদে টমেটো, শসা, গাজর, লেটুস, বেল পেপার, পেঁয়াজ, বিট, আপেল, আঙুর ইত্যাদি উপাদান ব্যবহার করা হয়। এটি খুব সহজে তৈরি করা যায় এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর।

সালাদ খাওয়ার উপকারিতা

শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল সরবরাহ করে

সালাদে থাকা বিভিন্ন সবজি ও ফল ভিটামিন A, C, K, পটাশিয়াম এবং আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

সালাদে ক্যালরি কম কিন্তু ফাইবার বেশি থাকে। ফলে এটি খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা লাগে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। তাই ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সালাদ খুবই উপকারী।

হজম শক্তি উন্নত করে

সালাদে থাকা ফাইবার হজম প্রক্রিয়া সহজ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। নিয়মিত সালাদ খেলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।

হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

সবজি ও ফলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ত্বক ও চুলের জন্য উপকারী

সালাদে থাকা ভিটামিন C ও অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বককে উজ্জ্বল রাখে এবং চুলের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে

শসা, টমেটো ইত্যাদি সবজিতে প্রচুর পানি থাকে, যা শরীরের পানির ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

নিয়মিত সালাদ খেলে শরীরের ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী হয়, ফলে সর্দি-কাশি ও অন্যান্য সাধারণ রোগ থেকে সুরক্ষা পাওয়া যায়।

দেশ-বিদেশের কয়েকটি জনপ্রিয় সালাদের রেসিপি হলো—

দেশি স্টাইলের শসা-টমেটো সালাদ 

একটি মাঝারি শসা, একটি মাঝারি টমেটো এবং একটি টি ছোট পেঁয়াজ ও দুইটি কাঁচা মরিচ ভালো করে ধুয়ে পাতলা করে কেটে নিন। এক মুঠ ধনিয়াপাতা কুঁচির সাথে একটি বাটিতে এগুলো মিশিয়ে নিন। এর সাথে এক টেবিল চামচ লেবুর রস, আধা চা চামচ লবণ এবং সরিষার তেল দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে পরিবেশন করুন। 

গ্রিক সালাদ

একটি বড় শসা, দুটি মাঝারি টমেটো, অর্ধেকটা লাল পেঁয়াজ এবং কিছু কালো জলপাই কেটে একটি বাটিতে নিন। এর মধ্যে প্রায় ৫০ গ্রাম ফেটা চিজ ছোট কিউব করে যোগ করুন। এরপর ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, আধা চা চামচ লবণ এবং সামান্য ওরেগানো ছিটিয়ে হালকা হাতে মিশিয়ে নিন। এটি ঠান্ডা অবস্থায় খেলে সবচেয়ে ভালো স্বাদ পাওয়া যায়।

চিকেন সালাদ

প্রায় ১ কাপ সেদ্ধ ও ছেঁড়া চিকেন একটি বাটিতে নিন। এর সাথে আধা কাপ কুচানো শসা, আধা কাপ গাজর কুচি এবং ২ টেবিল চামচ সেদ্ধ কর্ন যোগ করুন। এরপর ৩ টেবিল চামচ মায়োনিজ, ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, সামান্য লবণ ও কালো মরিচ দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। চাইলে একটু সরিষার সস দিলে স্বাদ আরো বাড়ে। এটি হালকা লাঞ্চ হিসেবে দারুণ।

ফ্রুট সালাদ

এক কাপ আঙুর, একটি আপেল কিউব করে কাটা, একটি কলা স্লাইস করা, আধা কাপ পেঁপে এবং আধা কাপ তরমুজ ছোট করে কেটে নিন। এর সাথে ২ টেবিল চামচ মধু এবং ২ টেবিল চামচ লেবুর রস মিশিয়ে নিন। চাইলে ২ টেবিল চামচ দই যোগ করলে ক্রিমি স্বাদ পাওয়া যায়। সব ফল মিশিয়ে ১০ মিনিট ফ্রিজে রেখে ঠান্ডা করে পরিবেশন করুন।

রাশিয়ান সালাদ (অলিভিয়ের সালাদ)

প্রায় ১ কাপ সেদ্ধ আলু কিউব করে কাটা, আধা কাপ সেদ্ধ গাজর, আধা কাপ সেদ্ধ মটরশুঁটি এবং ১ কাপ ছোট করে কাটা পিকলস একটি বড় বাটিতে নিন। এর সাথে ২টি সেদ্ধ ডিম কুচি এবং ১ কাপ মায়োনিজ যোগ করুন। ১ চা চামচ লবণ ও সামান্য কালো মরিচ দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। এটি ফ্রিজে রেখে ঠাণ্ডা করে খেলে স্বাদ আরো ভালো হয়।

থাই স্পাইসি সালাদ (ইয়াম স্টাইল)

প্রায় ১ কাপ সেদ্ধ চিংড়ি ও চিকেন নিন। এর সাথে আধা কাপ পেঁপে কুচি, ১টি ছোট শসা স্লাইস এবং কিছু ধনেপাতা যোগ করুন। এরপর ১ টেবিল চামচ ফিশ সস, ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, আধা চা চামচ চিনি এবং ২টি কাঁচা মরিচ কুচি দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। টক-ঝাল স্বাদের এই সালাদ খুবই জনপ্রিয় থাই খাবার।

সিজার সালাদ 

সিজার সালাদ বানাতে প্রথমে প্রায় ১ কাপ লেটুস ভালো করে ধুয়ে ছোট ছোট টুকরো করে নিন। এর সাথে প্রায় ১ কাপ গ্রিল করা বা সেদ্ধ চিকেন পাতলা স্ট্রিপ করে যোগ করুন। এরপর ২ টেবিল চামচ পারমেজান চিজ কুচি, ১ কাপ টোস্ট করা ব্রেড কিউব (ক্রুটন) দিয়ে দিন। ড্রেসিং তৈরির জন্য ৩ টেবিল চামচ মায়োনিজ, ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, ১ চা চামচ ডিজন মাস্টার্ড, আধা চা চামচ রসুন বাটা, সামান্য কালো মরিচ এবং খুব অল্প অ্যাঙ্কোভি পেস্ট (ঐচ্ছিক) একসাথে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। এই ড্রেসিংটি সালাদের ওপর ঢেলে সবকিছু হালকা হাতে মিশিয়ে নিন যাতে লেটুস ভেঙে না যায়। শেষে আরো সামান্য পারমেজান চিজ ছিটিয়ে পরিবেশন করুন। এই সালাদটি ঠাণ্ডা অবস্থায় খেলে সবচেয়ে ভালো স্বাদ পাওয়া যায় এবং এটি হালকা লাঞ্চ বা ডায়েট মিল হিসেবেও খুব জনপ্রিয়।

ক্যাশিউ নাট সালাদ

এই সালাদ বানাতে প্রায় ১ কাপ ভাজা বা হালকা রোস্ট করা কাজু বাদাম নিন। একটি বাটিতে এর সাথে আধা কাপ শসা কুচি, আধা কাপ টমেটো কিউব, আধা কাপ বেল পেপার কুচি এবং কয়েকটি লেটুস পাতা ছেঁড়া অবস্থায় যোগ করুন। চাইলে একটু লাল পেঁয়াজ পাতলা করে কেটে দিতে পারেন, এতে স্বাদ আরও ভালো হয়। ড্রেসিংয়ের জন্য ২ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, ১ চা চামচ মধু, আধা চা চামচ লবণ এবং সামান্য কালো গোলমরিচ গুঁড়া একসাথে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। এরপর এই ড্রেসিং সালাদের ওপর ঢেলে হালকা হাতে মিশিয়ে নিন। সবশেষে উপরে আরো কয়েকটি কুচানো ক্যাশিউ ছড়িয়ে দিলে মচমচে স্বাদ পাওয়া যাবে। এই সালাদটি হালকা নাস্তা বা ডায়েট মিল হিসেবে খুবই জনপ্রিয় এবং খুব দ্রুত তৈরি করা যায়।

কাবুলি ছোলার সালাদ

এই সালাদ বানাতে প্রায় এক কাপ সেদ্ধ কাবুলি ছোলা নিন। সেদ্ধ ছোলাগুলো একটি বড় বাটিতে নিয়ে এর সাথে আধা কাপ শসা কুচি, আধা কাপ টমেটো কিউব, আধা কাপ পেঁয়াজ কুচি, একটু ধনেপাতা কুচি এবং সামান্য কাঁচা মরিচ কুচি যোগ করুন। এরপর ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল, আধা চা চামচ লবণ এবং সামান্য ভাজা জিরা গুঁড়া ছিটিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। সব উপকরণ একসাথে মিশিয়ে ৫–১০ মিনিট রেখে দিলে স্বাদ আরো ভালো হয়। এই সালাদটি প্রোটিনে ভরপুর, তাই এটি হালকা নাস্তা, ডায়েট মিল বা বিকেলের স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে খুব ভালো কাজ করে।