গ্যাস্ট্রিক, কোষ্ঠকাঠিন্য কিংবা ডায়রিয়ার মতো হজমের সমস্যায় ভোগেন না—এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া কঠিন। এমনকি উন্নত দেশগুলোর প্রায় ১৫ শতাংশ মানুষ ‘ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম’ বা আইবিএস-এর মতো মারাত্মক অন্ত্রের সংবেদনশীলতায় ভুগছেন। চিকিৎসকদের মতে, আমাদের রোগ প্রতিরোধকারী কোষগুলোর ৭০ শতাংশই থাকে কোলনে। তাই শরীর সুস্থ রাখতে পরিপাকতন্ত্র ভালো রাখা জরুরি। প্রতিদিনের ডায়েটে কয়েকটি খাবার রাখলেই সহজে এড়ানো যায় পেটের এই সাধারণ সমস্যাগুলো। চলুন, জেনে নিই।

রিফাইন বা সাদা শস্যের বদলে ‘গোটা শস্য’
সাদা পাউরুটি বা সাধারণ পাস্তার মতো পরিশোধিত খাবারের চেয়ে লাল চালের ভাত কিংবা আটার রুটির মতো গোটা শস্য (হোল গ্রেইন) হজমের জন্য বেশি উপকারী। কোলন বা অন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রতিদিন অন্তত ২৫ গ্রাম ফাইবার (আঁশ) প্রয়োজন। গোটা শস্যে প্রচুর ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বংশবৃদ্ধি করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাই ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

সবুজ শাকসবজি
পালংশাক বা পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি ফাইবারের চমৎকার উৎস। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ভিটামিন সি, কে, এ থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, সবুজ শাকে এমন এক বিশেষ শর্করা থাকে যা পেটের ভালো ব্যাকটেরিয়ার খাবার হিসেবে কাজ করে এবং পরিপাকতন্ত্রে ট্রিলিয়ন ট্রিলিয়ন অণুজীবের একটি আদর্শ পরিবেশ (মাইক্রোবায়োম) তৈরি করে।

চর্বিহীন প্রোটিন
যাদের আইবিএস বা পেটের সংবেদনশীলতা রয়েছে, তাদের অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ও ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। চর্বিযুক্ত খাবার কোলনের সংকোচন বাড়িয়ে দেয়। বিশেষ করে লাল মাংস (গরু বা খাসির মাংস) কোলনে এমন কিছু ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার জন্ম দেয়, যা ধমনী ব্লক হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই মুরগির মাংস বা মাছের মতো চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া বেশি নিরাপদ।

কম-ফ্রুক্টোজযুক্ত ফল
অনেকেরই ফল খাওয়ার পর গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হয়। এর মূল কারণ হলো ‘ফ্রুক্টোজ’ বা ফলের চিনি। আপেল, নাশপাতি ও আমে ফ্রুক্টোজের পরিমাণ বেশি থাকে। এর বদলে বেরি জাতীয় ফল ও সাইট্রাস ফল (যেমন: কমলা ও জাম্বুরা) খাওয়া উচিত, কারণ এগুলোতে ফ্রুক্টোজ কম থাকায় সহজে হজম হয়। এ ছাড়া কলা একটি চমৎকার কম-ফ্রুক্টোজযুক্ত ফল, যাতে থাকা ইনুলিন উপাদান পেটের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ঘটায়।

অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে প্রচুর ফাইবার ও পটাশিয়াম, যা হজম প্রক্রিয়াকে সচল রাখতে সাহায্য করে। এটিও একটি লো-ফ্রুক্টোজ খাবার হওয়ায় গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে না। তবে চিকিৎসকদের মতে, অ্যাভোকাডো কিংবা বিভিন্ন বাদাম পুষ্টিগুণে ভরপুর হলেও এতে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে। তাই এগুলো সবসময় পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

সূত্র : জনস হপকিন্স মেডিসিন

বাজারে এখন পাকা আমের ম-ম গন্ধ। আমের এই মৌসুমে সকালের নাশতা কিংবা ডেজার্টে আম না হলে যেন চলেই না। আম দিয়ে তো পুডিং, আমসত্ত্ব বা আইসক্রিম অনেক খেয়েছেন; এবার আমের স্বাদে একটু ভিন্নতা আনতে খুব সহজেই বানিয়ে ফেলতে পারেন নো-বেক ‘ম্যাঙ্গো চিজ কেক’। নাম শুনে কঠিন মনে হলেও, ওভেনের ঝামেলা ছাড়াই ফ্রিজে রেখেই এটি তৈরি করা সম্ভব। চলুন, জেনে নিন রেসিপিটি।

প্রয়োজনীয় উপকরণ :
ডাইজেস্টিভ বিস্কুট : ২০-২৫টি
মাখন : ৩/৪ কাপ
ক্রিম চিজ : দেড় কাপ
আমের ক্বাথ (পাল্প) : ১ কাপ
হুইপড ক্রিম : দেড় কাপ
গুঁড়ো চিনি : ৩/৪ কাপ
পাকা আম (টুকরো করা) : ১টি
আগার আগার পাউডার : ১ টেবিল চামচ

প্রস্তুত প্রণালী :
প্রথমে বিস্কুটগুলো ব্লেন্ডারে ভালো করে গুঁড়ো করে নিন। এবার এই গুঁড়োর সঙ্গে মাখন মিশিয়ে একটি মিশ্রণ তৈরি করুন। একটি কাচের পাত্রে বা কেক মোল্ডে এই বিস্কুটের মিশ্রণটি ঢেলে চামচ দিয়ে চেপে চেপে সমান করে বসিয়ে দিন। পাত্রটি আধ ঘণ্টার জন্য ফ্রিজে রেখে দিন।

এবার একটি বড় পাত্রে ক্রিম চিজ, আমের ক্বাথ, চিনি ও হুইপড ক্রিম একসাথে ফেটিয়ে একটি ঘন ও মসৃণ মিশ্রণ তৈরি করুন। এবার ফ্রিজ থেকে বিস্কুটের পাত্রটি বের করে তার ওপর এই ক্রিমের মিশ্রণটি ঢেলে চামচ দিয়ে সমান করে দিন। এই লেয়ারটি সেট হওয়ার জন্য পাত্রটিকে অন্তত ৮ ঘণ্টা ফ্রিজে রাখুন।

এবার ব্লেন্ডারে পাকা আমের টুকরো, সামান্য চিনি ও পানি দিয়ে একটি পাতলা রস তৈরি করুন এবং তাতে আগার আগার পাউডার মিশিয়ে নিন। ফ্রিজ থেকে কেকের পাত্রটি বের করে এই আমের মিশ্রণটি সবার ওপর ঢেলে দিন। সবশেষে আরো ১ ঘণ্টা ফ্রিজে রেখে দিলেই তৈরি হয়ে যাবে ঠাণ্ডা ঠাণ্ডা ‘ম্যাঙ্গো চিজ কেক’।

সূত্র : আনন্দবাজার

বর্তমান যুগে সোশ্যাল মিডিয়া বা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম তরুণ প্রজন্মের জীবনের একটি বড় অংশজুড়ে রয়েছে। অনেক কিশোর-কিশোরী এটি স্বাভাবিকভাবে ব্যবহার করলেও, একটি বড় অংশ মারাত্মক আসক্তিতে জড়িয়ে পড়ছে। চিকিৎসকদের মতে, সোশ্যাল মিডিয়ায় আসক্তি এখন আর সাধারণ কোনো অভ্যাস নয়, এটি একটি গুরুতর মানসিক সমস্যা যা তরুণদের জীবনকে ধ্বংসের মুখে ঠেলে দিচ্ছে।

বিশ্বজুড়ে যখন এই নিয়ে তোলপাড় চলছে, তখন আপনার ঘরের সন্তানটিও কিন্তু এই একই ঝুঁকির মধ্যে থাকতে পারে। তাই সে আসক্তির দিকে যাচ্ছে কি না তা বুঝতে বাবা-মায়ের সতর্ক হওয়া প্রয়োজন। সাধারণত সন্তানের আচরণে নিচের পরিবর্তনগুলো দেখলে বুঝতে হবে সে সোশ্যাল মিডিয়া আসক্তিতে ভুগছে—

১। পড়ালেখা, খেলাধুলা বা বাস্তব জীবনের দায়িত্বে অবহেলা করা।
২। জোর করেও সামাজিক মাধ্যমের ব্যবহার বন্ধ করতে না পারা।
৩। ইন্টারনেট বা ফোন হাতের কাছে না থাকলে প্রচণ্ড রাগ, চিৎকার বা মানসিক যন্ত্রণা প্রকাশ করা।
৪। গোপনে বা মাঝরাতে লুকিয়ে ফোন ব্যবহার করা।
৫। ঘুম, খাওয়া-দাওয়া ও শারীরিক ব্যায়ামের রুটিন পুরোপুরি নষ্ট হওয়া।

গবেষণায় দেখা গেছে, একজন সাধারণ মানুষ দিনে গড়ে ৩৪৪ বার ফোন চেক করে। কিশোর-কিশোরীরা ফোন পাশে নিয়ে ঘুমানোর কারণে তাদের গভীর ঘুম হয় না। এই অনিদ্রা ও অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইমের ফলে যেসব সমস্যা দেখা দিচ্ছে :

মানসিক রোগ ও বিষণ্ণতা : সোশ্যাল মিডিয়ায় নিখুঁতভাবে সম্পাদিত ও অবাস্তব ছবি দেখে কিশোর-কিশোরীরা নিজেদের জীবনের সাথে তুলনা করে। এর ফলে তাদের মধ্যে হীনমন্যতা, তীব্র বিষণ্ণতা, উদ্বেগ ও একাকীত্ব তৈরি হয়।
শারীরিক ও খাদ্যাভ্যাসজনিত সমস্যা : এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, ইনস্টাগ্রাম ব্যবহারের পর ৪০ শতাংশ মেয়ে ও ১৪ শতাংশ ছেলে নিজেদের শরীর নিয়ে হীনমন্যতায় ভোগে। এর ফলে না খেয়ে ওজন কমানোর মতো বিপজ্জনক খাদ্যাভ্যাস (যেমন অ্যানোরেক্সিয়া) বাড়ছে।
পড়াশোনা ও সম্পর্কে ফাটল : দিনরাত নোটিফিকেশন চেক করার তীব্র আকাঙ্ক্ষার কারণে পড়াশোনায় মনোযোগ কমছে এবং রেজাল্ট খারাপ হচ্ছে। পাশাপাশি তারা বাস্তব জীবনের বন্ধু ও পরিবারের চেয়ে ভার্চুয়াল গুরুত্ব দিচ্ছে।
আত্মঘাতী আচরণ : গবেষণায় দেখা গেছে, ১০ থেকে ২৪ বছর বয়সীদের মৃত্যুর দ্বিতীয় প্রধান কারণ হলো আত্মহত্যা। প্রতিদিন ২ ঘণ্টার বেশি সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার ও সাইবারবুলিং-এর শিকার হয়ে অনেক তরুণ-তরুণী আত্মহত্যার মতো পথ বেছে নিচ্ছে।

আমেরিকান একাডেমি অব পেডিয়াট্রিক্স-এর পরামর্শ মতে, সুস্বাস্থ্যের জন্য একজন কিশোর বা তরুণীর দিনে সর্বোচ্চ দুই ঘণ্টার মধ্যে স্ক্রিন টাইম (ডিভাইস ব্যবহার) সীমিত রাখা উচিত।

বাবা-মায়ের করণীয়
সন্তানকে এই আসক্তি থেকে বের করে আনতে কেবল বকাঝকা বা ফোন কেড়ে নেওয়াই যথেষ্ট নয়, বরং কিছু কৌশল অবলম্বন করতে হবে :
১। স্ক্রিন টাইম নির্ধারণ : সন্তানের ফোন ব্যবহারের একটি নির্দিষ্ট সময় বেঁধে দিন এবং তাকে আত্মনিয়ন্ত্রণ শেখানো জরুরি।
২। উদ্দেশ্যহীন স্ক্রলিং বন্ধ করা : সন্তান যেন ঘণ্টার পর ঘণ্টা শুধু স্ক্রল না করে, বরং প্রয়োজনে বা নির্দিষ্ট কোনো উদ্দেশ্যে ইতিবাচকভাবে ইন্টারনেট ব্যবহার করে।
৩। নোটিফিকেশন বন্ধ রাখা : পড়াশোনা বা ঘুমের সময় ফোনের সব নোটিফিকেশন বন্ধ রাখার অভ্যাস করান।
৪। চিকিৎসা ও কাউন্সেলিং : আসক্তি খুব বেশি হলে বাইরের সাহায্য নিতে হবে। অনেক সময় মানসিক চিকিৎসকের (কাউন্সেলর) পরামর্শ বা থেরাপির প্রয়োজন হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রযুক্তি কম্পানিগুলো তাদের প্ল্যাটফর্মের ক্ষতিকর দিকগুলো জেনেও মুনাফার স্বার্থে কিশোর-কিশোরীদের টার্গেট করে যাচ্ছে। তাই সন্তানদের নিরাপদ রাখতে এই মুহূর্তে পারিবারিক সচেতনতার কোনো বিকল্প নেই।

সূত্র : সোশ্যাল মিডিয়া ভিকটিমস ল সেন্টার

দিনের শুরুটা কেমন হবে, তার ওপর অনেকটাই নির্ভর করে সকালের নাশতার ওপর। পুষ্টিবিদদের মতে, ঘুম থেকে ওঠার এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যেই সকালের নাশতা করা উচিত। সাধারণভাবে সকাল ৭টা থেকে ৯টার মধ্যে নাশতা সম্পন্ন করা সবচেয়ে উপকারী বলে মনে করা হয়। এতে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পায় এবং বিপাকক্রিয়া (মেটাবলিজম) সক্রিয় হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত সকালের নাশতা খান, তারা সারাদিন অতিরিক্ত ক্ষুধা অনুভব করেন না এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতাও কম থাকে। পাশাপাশি মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি ও কর্মক্ষমতা বাড়াতেও সকালের নাশতা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

সকালের নাশতায় কী কী খাওয়া যেতে পারে?

বাংলাদেশি খাবারের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর নাশতার অনেক বিকল্প রয়েছে। যেমন—

• আটার রুটি ও সবজি
• ডিম (সিদ্ধ, পোচ বা অমলেট)
• ডাল ও রুটি
• চিড়া, দুধ ও কলা
• ওটস বা লাল আটার পোরিজ
• মৌসুমি ফলের সালাদ
• সবজি খিচুড়ি
• ছোলা, শসা ও সালাদ
• পাউরুটির সঙ্গে ডিম ও সবজি স্যান্ডউইচ

যেসব খাবার সীমিত রাখা ভালো

• অতিরিক্ত তেলেভাজা পরোটা
• মিষ্টি পেস্ট্রি ও কেক
• অতিরিক্ত চিনিযুক্ত সিরিয়াল
• কোমল পানীয় ও প্রসেসড খাবার

পুষ্টিবিদরা বলছেন, একটি আদর্শ সকালের নাশতায় শর্করা, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশের সুষম সমন্বয় থাকা উচিত। তাই শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, বরং শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করতেই দিনের শুরুতে স্বাস্থ্যকর নাশতার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।